Beweglich im Alltag

Viele Tage in Deutschland verbringen Menschen sitzend: am Schreibtisch, in der Bahn, abends auf dem Sofa. Dieser Text stellt zusammen, was öffentliche Stellen zum Einbau von Bewegung in einen solchen Tag schreiben. Es geht um Pausen, Gehen, eine sachliche Beschreibung von Dehnen, den Blick auf den Bildschirm, Schlaf und Trinken. Das ist eine allgemeine Orientierung und kein Ersatz für ein Gespräch mit einer Ärztin oder einem Arzt.

Was die Empfehlungen als Rahmen nennen

Das Portal gesund.bund.de verweist auf die Nationalen Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung. Für Erwachsene bis 65 Jahre nennt es, über die Woche verteilt, mindestens 150 Minuten mäßig anstrengende und möglichst ausdauerorientierte Bewegung oder mindestens 75 Minuten anstrengende Aktivität. Dazu kommen Kräftigungsübungen wie Gymnastik oder Krafttraining an zwei Tagen in der Woche.

Die WHO-Europa formuliert für Erwachsene von 18 bis 64 Jahren eine Spanne: mindestens 150 bis 300 Minuten mäßig anstrengende Ausdauerbewegung in der Woche, oder 75 bis 150 Minuten mit höherer Anstrengung, oder eine Mischung aus beidem. Zusätzlich nennt sie muskelkräftigende Aktivität an zwei oder mehr Tagen. Körperliche Aktivität definiert sie als jede Bewegung der Skelettmuskulatur, die Energie braucht. Dazu zählt sie Gehen, Radfahren, Hausarbeit und Bewegung bei der Arbeit. Sitzen, etwa bei Schreibtischarbeit, im Auto oder vor dem Fernseher, führt sie als Beispiel für wenig Bewegung im Wachzustand an.

Gehen, ohne den Tag umzubauen

Dieselbe Seite von gesund.bund.de schlägt einen kleinen Einstieg vor, der sich an Wege hält, die ohnehin anstehen: eine Haltestelle früher aussteigen und ein Stück zu Fuß gehen, öfter das Fahrrad nehmen, die Treppe dem Aufzug vorziehen. Langes Sitzen soll dem Text zufolge möglichst vermieden und mit kleinen Einheiten unterbrochen werden. Als Beispiele nennt er Spaziergänge, kurze Dehnübungen oder Treppensteigen.

Sanftes Dehnen, wie es die Rheuma-Liga beschreibt

Im Lexikon der Deutschen Rheuma-Liga stehen zwei Formen nebeneinander. Beim statischen Dehnen hält man eine Position zwischen 10 und 45 Sekunden. Beim dynamischen Dehnen führt man in dieser Position eine sanfte, rhythmische Bewegung aus. Die Seite setzt voraus, dass keine anderen Einschränkungen vorliegen, etwa eine Versteifung oder Folgen einer Operation. Bleiben Sie in einem Bereich, der sich für Sie gewöhnlich anfühlt, und lassen Sie die Position aus, wenn das nicht zutrifft.

Bildschirm, Blick und kurze Pause

Die DGUV beschreibt auf ihrer Seite zu Notebook und Tablet die Blickrichtung: leicht gesenkt, die oberste Zeile auf dem Monitor unterhalb der Augenhöhe. Den Abstand zwischen Augen und Bildschirm gibt sie mit 50 bis 80 Zentimetern an. Dieselbe Seite rät zu regelmäßigen Pausen und nennt die 20-20-Regel: alle 20 Minuten den Blick vom Monitor nehmen und 20 Sekunden lang ein Objekt ansehen, das mindestens sechs Meter entfernt ist. Ausgleichsübungen gehören dort zu dieser Unterbrechung.

Schlaf als eigene Gewohnheit

gesund.bund.de listet für die Nacht unter anderem diese Punkte: nur ins Bett gehen, wenn man müde ist; möglichst immer zur selben Zeit schlafen gehen und zur selben Zeit aufstehen; Smartphone, Tablet und Laptop nicht erst unmittelbar vor dem Schlafengehen weglegen und den Fernseher rechtzeitig ausschalten. Für das Schlafzimmer nennt das Portal eine Temperatur zwischen 16 und 18 Grad, gutes Lüften und Abdunkeln während des Schlafens. Zur Dauer schreibt es, eine pauschale Mindestzeit lasse sich nicht angeben. Entscheidend sei, wie erholt man sich am nächsten Tag fühlt.

Trinken im Tageslauf

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung schreibt, dass der Körper fortlaufend Flüssigkeit abgibt und deshalb regelmäßig Wasser zugeführt werden muss. Etwa ein Drittel der Menge kommt über feste Nahrung, vor allem Gemüse und Obst, mehr als die Hälfte über Getränke. Als Durstlöscher nennt sie Mineral- und Trinkwasser sowie ungesüßte Kräuter- und Früchtetees. Kaffee und schwarzen Tee setzt sie mit drei bis vier Tassen in moderater Menge an.

In der Tabelle der Referenzwerte stehen die Mengen nach Altersgruppe, gerechnet für durchschnittliche Bedingungen. Für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren sind das 1.410 ml am Tag über Getränke. Andere Altersgruppen haben andere Werte. Bei Hitze oder hohem Energieumsatz weist die Seite auf einen höheren Bedarf hin.